أهم 14 نصيحة للتخلص من الأرق واضطرابات النوم | وما هي أسبابه ؟
تعد اضطرابات النوم إحدى أمراض العصر إذا لم نعتبرها هي المرض الذي سيسود في عصرنا الحالي ، وهي عبارة عن عدم القدرة على الدخول في النوم أو عدم القدرة على الاستمرار في النوم ، وتختلف أنواع إضرابات النوم أو الأرق فهناك أشخاص لا يستطيعون النوم رغم أنهم يشعرون بالإعياء ويرغبون في النوم ، وهناك من ينام لمدد قصيرة ثم يستيقظ حيث تكون ليلته مليئة بالأحلام ، وهناك من ينام لكنه إما تبقى عيناه مفتوحتان أو يتحدث وهناك من يتمشى أثناء النوم وكلها اضطرابات للنوم ، فكل هذه الأنواع من اضطرابات النوم تسبب الاجهاد والتوتر والاحباط والشعور بالتعب …. وهناك اختلاف لمدد النوم حسب الجنس والعمر فالنساء أكثر جنس يحتاج لنوم أكثر من الرجل ، والطفل ( 17 ساعة ) أكثر من المراهق ( من 8 إلى 11 ساعة ) أكثر من الشيوخ ( من 7 ساعات إلى 9 ساعات ) .
هناك نوعين من الأرق أرق عادي وهو الذي يصيب الشخص عندما يغير مكان نومه أو عندما تكون له أشياء تأثر على نفسيته كالامتحانات أو ضغوطات العمل وغيرها الكثير ، ويوجد أرق مرضي وهو الذي يكون لثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع ولمدة تصل ل 3 أشهر . فالأرق يصيب الشيوخ أكثر من غيرهم ، وكذلك النساء معرضات للأرق أكثر من الرجال ، فالكثير من النساء الحوامل يعانون من الأرق كما تأثر الدورة الشهرية على انتظام النوم وقد يسبب الأرق الولادة المبكرة .
فالنوم مهم عكس ما يعتقد الأغلبية فليس هناك تدخل مباشر للنوم في الجسد فجل تأثيراته تكون على المخ ، وهو بدوره يؤثر على نشاط الشخص .
كيفية التخلص من الأرق
– عالج أسباب الأرق ( التوتر ، المشاكل ، القلق ، والأمراض العضوية ….) .
– تجنب الاجهاد الجسدي والأعمال البيت قبل النوم أو ممارسة الرياضة بالليل لكونها تقوم بتنشيط الدماغ أو تأثر في حرارة الجسد .
– ضع رتينا مضبوطا للنوم حدد ساعات نومك واستيقاظك اجعل ساعات نومك منتظمة .
– تجنب تناول الأكلات الدسمة والمليئة بالذهنيات والسكريات الخفيفة ( السكر الأبيض ) والبروتينات في وجبت العشاء ، وإذا ما تناولتها فتناولها في وقت مبكر قبل نومك ب 3 ساعات . ومن الأفضل ألا تتناول قبل نومك المشروبات الغازية والغنية بالكافيين كالقهوة والشاي وكذلك النيكوتين .
– ارتداء ملابس مريحة ومن الأفضل أن تكون فضفاضة قبل خلودك للنوم .
– تجنب الأشعة الزرقاء لمدة ساعتين قبل نومك ( الهواتف ، الحواسب ، أجهزة التلفاز … ) .
– استمع لشيء يسبب لك الملل كالموسيقى الهادئة أو نقاشات مملة ، أو استمع لأشياء تهدئك كالقرآن .
– دع حرارة جسدك تكون مستقرة فلا تغطي نفسك بغطاء يرفع درجة حرارة جسدك وفي نفس الوقت لا تدع جسدك باردا .
– عندما لا تستطيع النوم يفضل أن تنام على ظهرك فهي أكثر وضعية تساعد على النوم .
– تجنب اضاءة أثناء نومك والأصوات الصاخبة ..
– اجعل من مطالعة الكتب الورقية قبل النوم عادة من عاداتك ، ففالقراءة تجعل جسدك يسترخي لكون الدماغ يستقبل معلومات تحتاج لمجهود ذهني وتحليلي .
– جرب المشي فوق الرمل فهذه العملية تمتص القلق والتوتر .
– تجنب مشاهدة أفلام الرعب أو سماع القصص المخيفة .
– استحضر الذاكرة الايجابية قبل نومك وتجنب تذكر الأمر السلبية .
– وفي النهاية إذا كنت تعاني من أرق مدمن عليك تجريب العلاج الطبي بمساعدة طبيب متخصص ، فلا تهمل الأمر فالأرق المزمن له أعراض خطير قد تسبب في الوفاة وزهيمر وغيرها من الأمراض النفسية والعضوية الخطيرة كعدم انتظام دقات القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها .
مسببات اضطرابات النوم
- التنفس الغير منتظم ( شخير ) .
- اضاءة القوية .
- الأصوات المزعجة .
- ارتفاع ضغط الدم أو سكري .
- أمراض الغدد .
- خوف عدم النوم .
- نوبات الذعر .
- عدم انتظام دقات القلب .
